Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam niedługo wchodzę na ostatnie 10tyg robienia masy z nowym treningiem,który tak sobie ułożyłem PLAN: Poniedziałek:Nogi Wtorek:Klatka+biceps Środa:wolne Czwartek:Plecy+Przedramiona Piątek:Barki+Triceps Sobota:wolne Niedziela:wolne Poniedziałek: 1.Przysiad Tylni: 4 x 6-8 2.Szyzyfki: 3 x 10 3.Uginanie nóg w siadzie: 4 x 10-8 4.Wykroki: 3 x 10 [...]
sporo błędów - moje poprawki to: Poniedziałek Klatka : Wyciskanie sztangi szeroko 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8-6 // to cwiczenie bardziej angazuje miesnie trójgłowe ramion niz klatke - wiec nie widze,sensu wykonywac go po wyciskaniu na plaskiej (możesz je dać jako 1 ćw. na triceps) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12-10-8-6 [...]
[...] wiosłowanie sztanga, 3sersie - podciąganie konca sztangi w opadzie, 3 serie - podciąganie na drążku, 3 serie Klata - wyciskanie na plaskiej 4s - wyciskanie glowa w dol 4s - pompki na poreczach 3s Nogi - przysiady ze sztanga na barkach 3s - wspięcia na palcach 3s Barki - wyciskanie w gore w siadzie sprzed glowy 4s - unoszenie hantli bokiem 3s - [...]
[...] na plecach 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s/wyciskanie normalne 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s/podciaganie na drążku do klatki 3xmax Barki: militray Press 3s /pompki na poręczach Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s / Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Przedramienia i by nie zakładać nowego tematu, planuję tym planem pojechać [...]
w sumie z kreatyna im pozniej tym lepiej :) klate robie tak samo z tym ze czasem lubie zamiast rozpietek zrobic glebokie pompki na hantlach bo tez dobrze daje ;) do plecow bym dolozyl jeszcze z jedno cwiczenie na grzbiet, np sciaganie górnego uchwytu do klatki. Triceps i biceps ok, powinny rosnac ;o co do nog to jak robisz martwy ciąg to mozesz [...]
Trening z Środy: Podciąganie Szerokim - 4 x MAX(ok 8x, dwie pierwsze poprawnie technicznie, dwie ostatnie troche oszukane) Wiosłowanie Podchwytem - 12 x 57kg, 10 x 67kg, 8 x 72kg, 8 x 82kg Wiosłowanie Półsztangą - 2 x 8 x 52kg(obciązenia, bez gryfa, dało popalić) Martwy Ciąg - 8 x 47kg, 8 x 57kg, 8 x 67kg, 8 x 77kg(tutaj mam ustaloną progresję) [...]
pn klatka : -Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce - 4 serie po 8 powtorzen ciezarem 40/45/45/40 -Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce gornej - 4 serie po 8 powtorzen ciezarem 30/30/30/30 Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce dolnej - 4 serie po 8 powtorzen ciezarem 30/40/40/40 rozpietki na buterfly biceps : -Uginanie ramion ze [...]
Witam, końcem czerwca minie pół roku mojej przygody z siłownią Dziwie, się sobie że tak długo wytrzymałem, ale to rzeczywiście wciągą... Pięć miesięcyćwiczyłem FBW z dobrymi wynikami, ale od paru tygodni zaczyna mi czegoś w tym treningu brakować, więc chyba przyszła pora na zainteresowanie się splitem. Ułożyłem sobie przykładowy plan (wzorowany na [...]
[...] z bicepsa usuń unoszenie sztangielki siedząc(8 serii w tygodniu na biceps wystarczy). Do klaty proponuję dodać rozpiętki. W tricepsie zostawić wyciskanie francuskie sztangi zza karku(leżąc), francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz(stojąc) i pompki w podporze tyłem, a usunąc uginanie przedramiona do klatki. Brzuch, barki, plecy i nogi są okey.
[...] 3x15-20 Push 2 Przysiad ze sztangą 4x8-12 Prostowanie ud na maszynie 3x10-15 Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 - daj skos dodatni Wyciskanie hantli na skosie + 3x8-12 - zamien na pompki na poreczach OHP ze sztangą stojąc 5x5 Uginanie przedramion na wyciągu 4x10-15 - to jest cwiczenie pull, jak juz daj wyprosty na tricka Łydki stojąc z hantlem 3x10-15 [...]
Nie mogłem edytować postu więc ankiete wrzucam tutaj: Płeć :Mężczyzna Wiek :20 Waga :79 Wzrost :176 Cel treningowy :Nabrać masy oraz poprawić wynik siłowy na ławce Staż treningowy na siłowni :3,5 roku Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full osprzęt Dieta :Liczenie kalorii,80% czysto 10-20% [...]
daruj sobie planna sile z takim stazem doswiadczeniem i wiekem. Naraize rob mase regeneruj sie i ucz sie poznawaj wlasne cialo. tutaj masz plan na sile jeden z lepszych ale to odradzam przy takim stazu Trening 1 1. Wyciskanie klasyczne 40%/10,10 60%/5 80%/5x4 2 .Skos góra 60%/5x4 3.Wyciskanie wąsko x/8x4 4.Rozpiętki poziom 5.Biceps dowolnie [...]
Klatka - wyciskanie sztangi poziomo zdecydowanie wymiata Triceps - pompki na poreczach Biceps - uginanie ramion ze sztanga na stojaco, (3x8) czyli 8razy do polowy, 8 razy od polowy i 8 razy pelne powtorzenie Przedramie - Nic nie pobije ściskacza, żadne sztangi i podciagania (moim zdaniem) Brzuch - nie cwicze na silowni, bo lece "szostka [...]
Trening - biceps + triceps. Uginanie ramion ze sztanga - 4 x 12-6 (30kg, 40 kg, 50 kg, 50 kg) Młotkowe z hantlami - 3 x 10-6 (12.5kg, 15kg, 17.5kg) Uginanie z hantlami z supinacja 3x 12-8 (12.5kg, 15kg, 15kg) + drop set Pompki na poreczach 4 x max Wyciskanie francuskie hantlem oburacz 3 x 12-8 Prostowanie na wyciagu 3 x 12-8 + drop set Cardio - 30 [...]